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“吸脂益生”还饱腹的第七大营养素?你真的吃对了吗?

时间:2020-02-05

中国营养协会建议成人每日膳食纤维摄入量应为25-30克,而目前中国人均膳食纤维摄入量不足一半。

可以看出,这种膳食纤维很容易补充,许多人还没有达到这一点。每个人只知道如何吃,但他们不知道如何正确地吃。

那我们应该怎么吃?

如何吃膳食纤维?

01。多样化和均衡饮食

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)

现代人通常吃美食。大鱼大肉越多越好。精米和细面粉被连续食用。它似乎营养丰富,但它只是避开了高膳食纤维含量的水果和蔬菜粗粮。

假设一个人只吃面条(不吃其他水果、蔬菜、鱼、虾、肉、家禽、鸡蛋等)。)在日常饮食中,他需要至少25公斤挂面才能达到最低膳食纤维摄入要求。

煮25公斤挂面,即使汤面翻了三四次也没问题。小小的100公斤面条,快速追上一个有骨感的女孩的重量.可见在精细的饮食下,很难摄取每天所需的膳食纤维。

所以听你妈妈的。虽然一碗粗粮是粗糙的,但它会让你的马桶随时变得更光滑。

当然,粗粮和水果蔬菜不是尽可能多的。建议参考居民平衡膳食宝塔,均衡搭配粗粮、豆类、水果、蔬菜等膳食纤维含量高的食物,以获得美味和健康。请记住,豆类和瓜类的皮肤含有更多的膳食纤维,所以建议用皮肤清洗和食用。

然而,如果你按照节食宝塔进食,你也应该选择高膳食纤维成分,并且吃得足够满足你的日常需要。

例如,大豆0.3公斤含有25克膳食纤维,粉丝8.3公斤含有25克膳食纤维。

也就是说,如果有一天你用猪肉炖粉条代替大豆猪蹄汤,你今天的膳食纤维摄入量可能不够。

学习和工作如此忙碌,你还得放弃这么多美味的食物,选择吃更多的膳食纤维?这一天也太难了.

事实上,没有必要!因为你可以用其他食物补充膳食纤维。

02。选择高品质的人造膳食纤维

下班后去楼下超市,你会发现货架上有很多富含膳食纤维的食物。各种杂粮饼干、全麦面包、蛋白粉、代餐粉等都含有膳食纤维。有些膳食纤维是可溶性的,所以酸奶、饮料和其他乍一看不太可能含有膳食纤维的食物实际上是添加了可溶性膳食纤维。

与含有天然膳食纤维的食品相比,添加膳食纤维的食品和饮料具有独特的优势,即计算更方便,尽管膳食纤维相对单一。

例如,如果你看下面这个快乐水瓶的营养表,你可以很容易地计算出你喝了多少,可以补充多少膳食纤维。此外,喝一两瓶含有膳食纤维的饮料很容易,吃几公斤苹果也很难。

可乐纤维营养成分表

和人工添加膳食纤维的食品不会导致天然食品的自身目标。例如,如果你想吃苹果来补充膳食纤维,你的男朋友会帮你去皮,所以你只能给他这个,让他再洗一个。

然而,并不是所有的膳食纤维食物都100%健康。考虑到各种营养素的含量,有些甚至不推荐。

不溶性膳食纤维的味道很粗糙。如果多加一些,这种食物的味道就不会太美味了。食物不好吃,我们当然不想吃。为了改善味道,应该添加糖来优化味道,并且应该添加油来确保美味。例如,高纤维食品的营养成分表如下:

,高纤维饼干的营养成分表

高纤维饼干的营养成分表,膳食纤维的添加量很高,能量和脂肪也很高。吃100克可以满足一天四分之一的能量需求。脂肪含量高达33%,其中三分之一是油.……天哪!

因此,每个人都应该多擦亮眼睛,根据食物营养成分表仔细筛选。

要达到以上两项,相信达到每日推荐的膳食纤维量不成问题

1.粗粮的逐渐增加和膳食纤维摄入比例的突然大幅度增加将增加身体的胃肠负担,超过身体的日常消费负荷,并引起胃肠不适症状。因此,我们应该逐步补充,每周增加3-4g膳食纤维的摄入量,并使自己在大约3-4周内达到每日推荐的膳食纤维量。

2。多喝水。膳食纤维具有很强的吸水性。如果没有水之类的润滑剂,粪便会变得干燥坚硬,难以排出。随着时间的推移,大肠会吸收并重复利用粪便中的水分,使粪便变得更加坚硬。这一次,便秘不会得到改善,反而会加重。(吃粗粮还不方便,这里破了悬案!建议每个人每天喝不少于2升水,并喝好水通过肠道,从而最大限度地发挥膳食纤维的功能。

你拿到今天的膳食纤维科学了吗?

听听我这里的科普,为什么吃东西不好?快把所有的食物给我!

最后,宝贝,别忘了多喝热水~

参考:

[1] WS/T 578.1-2017。中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分:常量营养素(2017年由卫生计生委发布,2018年4月1日实施)

[2] 《中美医生谈正确降脂:少吃油脂,多进镁食,每天运动半小时……》,《生活时报》,2019年5月31日

[3]膳食纤维:中国人民解放军第306医院

[4]王安娜、朱蓝海、吴李赣等第七大营养元素。膳食纤维的功能、改性及应用[J]。河南理工大学学报(自然科学版),2009,30 (2) :89-94) [5] 《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,中国营养学会,科学出版社,P457

作者:柴桑

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